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Alimentation et hydratation du sportif : physiologie de l’effort et conduite pratique
- Dr Michel Chesaux
- Substrats énergétiques de l’effort : glycogène, lipides et réserves limitées
- Bilan hydro-électrolytique et conséquences hémodynamiques de la déshydratation
- Choix des boissons : isotonie, osmolalité et absorption digestive
- Stratégie alimentaire et hydrique avant, pendant et après l’exercice
- Compléments ergogènes, niveau de preuve et frontière avec le dopage
- Conseil nutritionnel : recharge glycogénique et fenêtre de récupération
- Hydratation ciblée par solutions isotoniques, recettes maison et boissons commerciales
- Compensation des pertes en sels minéraux et correction de l’acidose musculaire
- Supplémentation magnésienne raisonnée, limitée aux carences avérées
- Anticiper l’hydratation : ne pas attendre la sensation de soif, qui est tardive
- Privilégier des solutions isotoniques et proscrire les boissons énergisantes pendant l’effort
- Recharger le glycogène hépatique et musculaire dans les 24 heures suivant l’effort
- Chez le diabétique sportif, surveiller la glycémie et adapter la prise en charge
Brochure d'information médicale
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Dr Michel Chesaux, conférences publiques, 2013
La performance sportive est un phénomène global qui intègre l’alimentation, l’hydratation, le sommeil et l’entraînement, sans jamais se résumer à un seul de ces leviers. Cette mise au point destinée au médecin référent reprend la physiologie de l’effort sous l’angle des substrats énergétiques et de l’équilibre hydro-électrolytique, puis décline la conduite pratique avant, pendant et après l’exercice. Elle insiste sur la place centrale de l’hydratation, dont une perte de seulement 1 à 2 pour cent du poids corporel suffit à dégrader la performance, et sur le choix de solutions isotoniques calquées sur la composition du plasma. Sont également abordés les compléments alimentaires dits ergogènes, leur niveau de preuve, ainsi que les pièges à éviter et la frontière avec le dopage. L’objectif est de fournir au confrère des repères de conseil et d’adressage pour le sportif d’endurance, y compris dans les cas particuliers comme le diabète.
La performance comme phénomène global
La performance d’un sportif ne dépend jamais d’un facteur isolé. Elle intègre la physiologie individuelle, qui n’est pas égale d’une personne à l’autre, la biomécanique articulaire et la trophicité musculaire, la dimension psychologique souvent déterminante chez le sportif d’élite, la tactique et l’intégration dans l’équipe, enfin le mode de vie au sens large. L’alimentation, l’hydratation, le sommeil et la discipline d’entraînement convergent vers un état optimal, le sportif d’élite cherchant la petite différence qui fait passer de 98 à 100 pour cent de ses capacités, sachant que 100 pour cent reste le maximum atteignable.
Dans ce cadre, les besoins du sportif diffèrent de ceux du sédentaire surtout par majoration ciblée. La pyramide alimentaire de référence reste valable : environ cinq portions de fruits et légumes, trois portions de féculents et sucres lents, une source protéique et trois produits laitiers, une portion de matières grasses végétales. Chez le sportif, on ajoute une portion de sucres lents par heure d’activité, une demi-portion supplémentaire d’huile de colza ou d’olive, et l’on majore surtout les apports hydriques. Au-delà de deux heures d’effort quotidien, un complément en hydrates de carbone, sous forme de barres notamment, est recommandé pour reconstituer les réserves.
Substrats énergétiques et préparation glycogénique
Le carburant de l’effort repose sur deux substrats principaux. Le glucose, stocké sous forme de glycogène dans le foie et le muscle, constitue la réserve mobilisable mais limitée, qui ne peut couvrir la totalité d’un effort prolongé. Les lipides, sous forme de graisses, prennent le relais, l’organisme commençant à puiser dans les graisses après vingt à trente minutes d’effort soutenu. La nature de l’alimentation des jours précédents conditionne directement l’endurance : un régime riche en graisses et protéines limite l’autonomie à environ une heure, tandis qu’une alimentation mixte la porte vers deux heures, et qu’une recharge en sucres lents 48 à 72 heures avant la compétition, selon les données nordiques classiques, prolonge nettement la capacité d’endurance.
La préparation immédiate obéit à des règles simples. Une alimentation riche en sucres lents, les pâtes, la semoule, le pain, les biscottes, les céréales, le riz, complétée de viande maigre et de produits laitiers, permet de reconstituer le glycogène. Les sucres simples à index glycémique élevé sont à limiter en raison de la sécrétion insulinique qu’ils provoquent, défavorable à la constitution des réserves. Il convient de rester à jeun trois à quatre heures avant l’effort, le temps de vidange gastrique d’un repas riche pouvant atteindre plusieurs heures et compromettre l’absorption des carburants. Le défaut de réserve explique le phénomène du mur du marathon, survenant vers le vingtième ou le trentième kilomètre.
Déshydratation : mécanismes et retentissement hémodynamique
Les besoins hydriques varient selon le poids, la composition corporelle, les prédispositions individuelles à la sudation, l’acclimatation et les conditions environnementales. La perte d’eau à l’effort résulte de la transpiration, de l’évaporation pulmonaire et des échanges thermiques par radiation, convection et conduction, auxquels s’ajoutent la radiation solaire directe et la réverbération par le sol ou l’eau. La contraction de l’eau plasmatique élève l’hématocrite, dont la valeur usuelle avoisine 42 pour cent, et accroît la viscosité sanguine.
Le retentissement est avant tout hémodynamique. Un sang plus visqueux impose au cœur un surcroît de travail et une élévation de la fréquence cardiaque, tandis que la perfusion des petits vaisseaux se dégrade, réduisant le transport d’oxygène vers les muscles et l’élimination des toxines. Les conséquences sont une baisse des performances, une sensation de soif tardive, un risque accru de tendinopathie, de lithiase rénale et, à l’extrême, de coup de chaleur. La relation dose-effet est marquée : dès 1 pour cent de perte de poids corporel, la performance chute à 90 pour cent, et à 80 pour cent dès 2 pour cent de déshydratation. La pesée avant et après l’effort offre un repère simple de l’état d’hydratation.
Choix des boissons : isotonie, osmolalité et absorption
La réhydratation efficace repose sur le principe d’isotonie : la boisson doit présenter une concentration proche de celle du plasma pour que les échanges depuis l’intestin vers le sang se fassent sans gradient défavorable. Une solution hypertonique, trop riche en sucre ou en sel, attire l’eau du sang vers la lumière intestinale et aggrave la déshydratation, tandis qu’une solution hypotonique inverse ce flux sans optimiser l’absorption. L’eau pure est paradoxalement moins bien absorbée qu’une solution légèrement sucrée et salée, l’association eau, glucose et sodium maximisant le passage intestinal. La vidange gastrique est par ailleurs ralentie par les grands volumes, les aliments solides, les graisses, les solutions trop concentrées et l’exercice intense proche de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
En pratique, une teneur de l’ordre de 40 à 80 grammes d’hydrates de carbone par litre, soit environ dix à vingt morceaux de sucre, complétée d’une pincée de sel, constitue une cible raisonnable pour les efforts dépassant une heure ; les solutions commerciales avoisinent quant à elles 6 à 12 grammes par portion de référence. Des recettes maison simples atteignent ces concentrations, par exemple un thé additionné de sucrose, de maltodextrine et de sodium, ou un jus de pomme, d’orange ou d’ananas dilué de moitié. La maltodextrine, polymère de glucose issu de l’amidon de maïs, libère le sucre de façon différée et complète utilement un sucre rapide. À l’inverse, les boissons énergisantes, deux à quatre fois plus concentrées que le plasma et chargées en caféine et taurine, sont à proscrire pendant l’effort, de même que les sodas et jus non dilués.
Récupération : recharge énergétique et correction de l'acidose
La phase post-effort obéit à une double logique d’élimination puis de réparation. Dans les vingt-quatre heures, le muscle est acide et chargé de métabolites qu’il faut évacuer, ce qui justifie de différer les étirements de trois à quatre heures pour respecter d’abord cette phase d’élimination. La réhydratation favorise l’excrétion rénale des toxines, et le recours à une eau minérale plutôt alcaline aide à tamponner l’acidité accumulée dans le muscle et le sang. La compensation des pertes en sels minéraux complète cette correction.
La recharge en hydrates de carbone doit débuter le plus tôt possible après l’effort, afin de reconstituer rapidement le glycogène hépatique et musculaire ; les réserves doivent être refaites dans les 24 heures. Le repas de récupération privilégie féculents, légumes riches en vitamines et minéraux, laitages et fruits, tandis que les viandes et poissons, à tendance acidifiante, sont à différer dans les 24 à 48 heures qui suivent. Le suivi de la densité urinaire et de la première miction matinale, ainsi qu’une pesée dans des conditions standardisées sur plusieurs jours, permettent d’objectiver la qualité de la récupération hydrique avant la prochaine échéance.
Compléments ergogènes, magnésium et frontière avec le dopage
La question des compléments ergogènes, susceptibles d’améliorer le travail musculaire, est récurrente : la majorité des athlètes de haut niveau y recourent, vitamines, minéraux et acides aminés en tête. Le niveau de preuve reste cependant hétérogène. Pour la carnosine, le colostrum, la glucosamine, la carnitine, les probiotiques ou la vitamine C, les données sont insuffisantes ; pour les acides aminés branchés, l’arginine ou le magnésium, les effets favorables demeurent improbables ou incertains. Seuls les aliments sportifs énergétiques, les hydrates de carbone et certains produits de récupération, ainsi que la correction d’une carence avérée en vitamine D, fer ou calcium, présentent un bénéfice plausible. Le magnésium illustre cette nuance : la magnésémie sérique est le plus souvent normale, les déficits réels sont rares chez le sportif, et la supplémentation n’améliore pas la performance en l’absence de carence prouvée.
Le conseil au sportif doit aussi prévenir les pièges et clarifier la frontière avec le dopage. La bière post-effort, par son effet diurétique, aggrave les pertes hydriques, appauvrit l’apport sodé et perturbe la restauration de la glycémie ; la viande rouge, longue à digérer, freine l’élimination de l’acide lactique et gagne à être évitée dans les 24 heures encadrant l’effort. Le dopage se définit par l’usage de substances ou méthodes figurant sur la liste de référence d’antidoping.ch, administrées en quantité anormale ou par voie non naturelle, à visée ergogène, contraires à l’éthique sportive et porteuses d’un risque pour la santé. Le médecin référent oriente utilement le sportif vers ces ressources de vérification avant toute prise médicamenteuse.
Type de vidéo
Conférences publiques
Intervenants
Dr Michel Chesaux
Partie du corps
Maladies
Année
2013
Thème de l'évènement
Chirurgie:
Pathologie:
Tendinites; Douleurs chroniques; Troubles liés au matériel
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