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Chaussures minimalistes ou maximalistes : repères biomécaniques et logique de prescription chez le coureur
- Dr Stéphane Borloz
- Le continuum minimalisme-maximalisme et ses trois critères de définition
- Effets de la chaussure sur la cinématique de l’appui et la cadence
- Typologie et topographie des blessures selon le versant chaussant
- Pronation, performance et énergétique : ce que dit réellement la littérature
- Phase de transition et place centrale de la technique de course
- Adaptation du matériel selon la topographie des plaintes
- Phase de transition progressive entre deux versants chaussants
- Travail de la technique de course et progressivité de l’entraînement
- Chaussure neutre associée à un support plantaire de correction sur mesure
- Prioriser la technique de course avant toute modification de l’équipement
- Encadrer toute transition par une progression lente et surveillée
- Orienter le versant chaussant selon le siège des blessures itératives
- Ne pas surestimer la pronation comme facteur de risque chez le coureur sain
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Dr Stéphane Borloz, symposium médico-sportif, 2014
Le choix d’une chaussure de course mobilise des convictions souvent plus fortes que les preuves disponibles. Le minimalisme et le maximalisme ne définissent pas deux catégories opposées mais un continuum, gradué selon trois critères objectivables : le « heel-to-toe drop », le niveau de support et d’amorti, et le poids. Le coureur considéré ici est un sujet sain, débutant ou confirmé, indemne de malformation majeure du pied ou d’antécédent traumatique lourd, ce qui exclut d’emblée les rares situations où une correction orthopédique s’impose. Cette mise au point précise ce que la littérature établit, ce qu’elle ne tranche pas, et propose au médecin référent une logique d’orientation fondée sur la topographie des plaintes plutôt que sur le dogme de l’équipement.
Définir le minimalisme : un continuum, non deux camps
Le débat entre partisans et détracteurs du minimalisme repose sur une fausse dichotomie. Il n’existe pas un groupe de chaussures minimalistes et un groupe de chaussures maximalistes, mais une ligne continue allant de l’ultra-minimalisme, proche de la sandale, jusqu’à l’ultra-maximalisme, marqué par une stabilité maximale. Toute chaussure du marché se situe quelque part sur cet axe, davantage orientée vers un versant que vers l’autre. Se déclarer pour ou contre l’un des deux extrêmes constitue donc une aberration de raisonnement, puisque la réalité chaussante est graduelle et non catégorielle.
Trois critères objectivent ce positionnement. Le premier est le « heel-to-toe drop », c’est-à-dire la différence de hauteur entre le talon et les orteils, qui doit être faible pour tendre vers le minimalisme. Le deuxième est le support : l’amorti talonnier et les renforts anti-pronation ou anti-supination sont absents d’une chaussure minimaliste. Le troisième est le poids, une chaussure étant d’autant plus minimaliste qu’elle est légère. L’argument d’un effet de mode passager ne résiste pas à l’examen historique : les coureurs d’élite ont de tout temps couru en chaussures de type minimaliste, et le modèle de Zatopek diffère peu des minimalistes actuelles.
Ce que la chaussure modifie dans la cinématique de l'appui
La première précaution méthodologique est de ne pas extrapoler les travaux sur la course pieds nus à la course chaussée. Quelle que soit la chaussure, le simple fait de chausser diminue la flexion du genou au moment de l’appui et réduit la dorsiflexion de la cheville lors de l’attaque au sol. Plus le modèle se situe sur le versant maximaliste, plus on s’éloigne de la cinématique pieds nus. Toute conclusion tirée d’études « barefoot » et transposée telle quelle à un modèle chaussé, fût-il minimaliste, constitue un raccourci à écarter dans l’analyse de la littérature.
La chaussure influence également la cadence et le mode d’attaque. Plus un modèle est maximaliste, plus la cadence tend à diminuer et plus l’attaque talon est favorisée ; à l’inverse, une tendance minimaliste ou la course pieds nus augmentent la fréquence des pas. Il convient toutefois de distinguer ce que la chaussure favorise de ce qu’elle impose. C’est l’appui au sol, talon, médio-pied ou avant-pied, qui détermine la forme de la courbe de force, tandis que le type de chaussure ne fait qu’orienter le geste. Le pic de force maximal, lui, dépend du poids corporel et reste comparable d’un versant à l’autre.
Topographie des blessures : un déplacement plutôt qu'une réduction
Les données actuelles ne permettent pas d’affirmer qu’un versant chaussant réduit le nombre absolu de blessures. L’impression dominante est qu’il n’existe pas de différence d’incidence globale entre minimalisme et maximalisme : si le minimalisme ne diminue pas le nombre de blessures, le maximalisme ne le diminue pas davantage. Une seule étude, celle de Goss, a rapporté 3,4 fois moins de blessures avec les chaussures minimalistes, mais elle portait sur des militaires dont la technique de course et les modalités de randomisation étaient inconnues, ce qui impose de l’interpréter avec prudence, d’autant qu’aucun autre travail n’a reproduit ce résultat.
Si l’incidence globale ne varie guère, la nature des lésions, elle, diffère nettement selon le versant. Le minimalisme augmente les charges mécaniques sur le pied et s’associe à davantage de fractures de stress du pied, ainsi qu’à des fasciites plantaires, en particulier durant la transition et chez les coureurs qui persistent à attaquer talon. Le maximalisme décharge le pied et la cheville mais répercute les contraintes vers les segments sus-jacents, genou, hanche et rachis, l’attaque talon générant des pics de force orientés vers ces étages. Cette répartition oppose mécaniquement les deux versants et fonde une logique d’orientation par la topographie des plaintes.
Pronation, performance et énergétique : démêler les croyances des faits
La pronation occupe une place disproportionnée dans le conseil au coureur. La littérature s’accorde pourtant à ne pas en faire un facteur de risque de blessure chez le sujet sain, hormis les rares cas de malformation avérée du pied, exclus de cette réflexion. Plus de 90 % des coureurs présentent une pronation au moins modérée après la fatigue d’une dizaine de kilomètres. Corriger dynamiquement cette pronation par un renfort de la chaussure n’apporte aucun bénéfice démontré sur les blessures et pourrait même tendre à en augmenter le risque, ce qui invite à la réserve avant de prescrire un stabilisateur.
L’argument de la performance mérite la même rigueur. Le gain attribué au minimalisme tient essentiellement au poids : à masse égale, une chaussure maximaliste et une chaussure minimaliste entraînent la même consommation d’oxygène. On estime qu’environ 1 % de variation de consommation d’oxygène accompagne le poids de la chaussure, négligeable sur de courtes distances mais déterminant sur marathon, ultra-trail ou épreuve de 24 heures, où chaque gramme compte. Le poids corporel restant prépondérant, le pic de force à l’appui ne dépend pas du versant chaussant : la chaussure légère agit sur le coût énergétique du déplacement du segment distal, non sur l’amplitude de la force au sol.
La technique de course et la transition, déterminants prioritaires
La chaussure ne fait pas le coureur. Une excellente technique de course prime sur tout choix d’équipement : avec un geste maîtrisé, le coureur conserve son schéma quel que soit le modèle, minimaliste, maximaliste ou pieds nus, et s’expose peu à la blessure. La réciproque n’est pas vraie, car aucune chaussure ne corrige une mauvaise technique. La technique de course constitue donc la priorité, complétée par la progressivité de l’entraînement, des objectifs réalistes, la variabilité des surfaces et des phases de récupération suffisantes.
Tout changement de versant impose une phase de transition. Le passage du maximalisme au minimalisme est unanimement reconnu comme devant être progressif, et l’inverse l’est probablement tout autant : les coureurs habitués au pieds nus à qui l’on impose une chaussure se blessent faute de transition. Une progression empirique consiste à augmenter d’environ cinq minutes par semaine, en débutant par de courtes séquences. Sa durée demeure très individuelle : plus un coureur a longtemps pratiqué avec un type de chaussure, plus sa musculature et sa biomécanique adaptées exigeront de temps pour se réorganiser autour du nouveau chaussage.
De l'avis d'expert à la décision individualisée : une orientation par la plainte
La prescription de chaussures n’est pas fondée sur les preuves mais sur des avis d’experts, dont l’autorité réelle reste incertaine. Une recommandation récente préconise un drop inférieur à 6 mm, une chaussure neutre, sans renfort et légère, soit la définition même du modèle minimaliste, sans en exposer les bases. La question est peut-être mal posée dès lors qu’elle place la chaussure au centre. Le choix doit rester individuel et tenir compte des antécédents, de l’objectif, des blessures itératives à réduire et du plaisir à courir, qui demeure le critère principal.
Une logique pratique se dégage néanmoins. Pour le débutant, une chaussure neutre est préférable, la pronation important peu et un excès de stabilité pouvant majorer le risque lésionnel ; une chaussure neutre se prête en outre mieux à l’ajout ultérieur d’un support plantaire sur mesure. Le coureur en quête de performance peut être orienté vers le minimalisme pour le gain de poids, à condition d’accepter le risque accru de la transition. Surtout, l’orientation se fait par le siège des blessures : segments sus-jacents douloureux vers le minimalisme pour les décharger, surcharges itératives du pied vers le maximalisme pour le protéger, tandis que la tendinopathie d’Achille relève du sens clinique au cas par cas. Dans tous les cas, le travail préalable de la technique de course précède toute modification de l’équipement.
Type de vidéo
Symposium médico-sportif
Thème de l'évènement
Course à pied
Intervenants
Dr Stéphane Borloz
Partie du corps
Pied
Maladies
Année
2014
Chirurgie:
Pathologie:
Tendinites; Douleurs chroniques; Troubles liés au matériel
Thèmatique:
Prévention des blessures
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